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A PART 1 营养学的10个精华5

1 通过各种食物的合理搭配就能获得人体健康所需的全部营养素6

2 各种营养素相互作用，即便缺少一种也会降低整体的营养功效8

3 即便是重要的营养素，过量摄取也会造成过剩症。正常饮食可放心，营养保健品很可怕10

4 每日的合理饮食使体内环境正常，并塑造出化妆品无法创造的健康美12

5 蔬菜每餐1～2盘，每日必须达到350g。肉、鱼、蛋分别为50～70g，就可充分满足每日所需营养14

6 胖与瘦由饮食决定。肥胖归根结底是由于食用了超过人体所需的营养，即“贪吃”造成的16

7 摄取营养均衡的饮食，竟然如此简单！主食、主菜、副菜齐全是根本18

8 “有规律的饮食生活是关键”，这句话真正的意思是塑造难以发胖的体质20

9 早餐为处于饥饿状态的大脑补充能量。制作饮食是生活热情与好奇心的原动力22

10 安全、放心的饮食从挑选好食材开始。仔细清洗、充分加热是原则24

专栏 合理减肥应该是营养＋运动的相互配合26

B PART 2 不可轻视的营养素27

饮食维持生命！不懂得高明饮食就毫无意义。营养是食物的能量转换为人的生命力的物质28

碳水化合物30

脂类32

蛋白质34

维生素36

维生素A38

维生素D39

维生素E40

维生素K41

维生素B142

维生素B243

烟酸44

维生素B645

叶酸46

维生素B1247

生物素48

泛酸49

维生素C50

类似维生素的物质51

矿物质52

钙54

磷55

钾56

硫57

钠58

氯59

镁60

铁61

锌62

铜63

碘64

硒65

锰66

钼67

铬68

钴69

膳食纤维70

植物性营养素72

氨基酸74

乳酸菌76

DHA·IPA（EPA）77

其他重要营养素78

专栏 了解食物营养成分的权威书籍80

C PART 3 营养魔术81

1 食欲是美味饮食最好的来源。为什么会有空腹感和饱胀感？82

2 怎样才能识别五个基本味道？84

3 食物是如何被消化的？消化酶中有什么？86

4 被消化的营养素是如何被吸收的？88

5 小肠吸收的营养素通过什么途径，被运送到哪里？90

6 如何从一碗米饭中获取能量？92

7 肉类和鱼类的蛋白质构成人体，这是多么不可思议啊94

8 进食过量，为什么会以脂肪的形式蓄积在体内？96

9 血液为什么会因饮食时而流畅时而黏稠？98

10 食物残渣和代谢废物是怎样通过大便和尿液排出体外的？100

11 胖、瘦、生活常见病……与遗传有关系吗？和后天的生活因素相比，哪个影响更大？102

专栏 快乐饮食才有营养均衡的饮食104

D PART 4 减肥的营养学105

1 如何计算饭菜的“能量”？106

2 不想胖却很胖是由于能量收支出现问题108

3 计算标准体重和BMI（体质指数）来判定肥胖度和瘦弱度110

4 体内脂肪所处位置决定的两种类型的肥胖112

5 维持健康的每日能量摄入量的计算方法114

6 掌握进食的时机和速度，塑造难以发胖的体型116

7 适当的饮食和运动增加能量消耗118

8 营养均衡食物的选择方法120

9 按“食物群”将食物分类，食物选择变得简单122

［第1群］鱼类、肉类、蛋类、大豆的选择方法和食用方法124

［第2群］乳制品、小鱼、海藻的选择方法和食用方法125

［第3群］黄绿色蔬菜的选择和食用方法126

［第4群］淡色蔬菜、水果的选择方法和食用方法127

［第5群］谷类、薯类的选择方法和食用方法128

［第6群］油脂制品的选择方法和食用方法129

10 以主食与主菜、副菜搭配的营养均衡的食谱130

11 记住食材、烹调、调味的基本要领，进而展开应用132

12 早餐的营养学134

13 午餐的营养学136

14 晚餐的营养学138

15 零食的营养学140

16 在外吃饭的营养学142

17 日式餐馆的营养学144

18 各国特色餐饮的营养学146

19 小餐馆、餐饮吧的营养学148

20 各种面食的营养学150

21 咖啡、甜品店的营养学152

22 便利店、外卖店的营养学154

23 应用饮食生活指南和膳食平衡指南156

专栏 详细了解饮食缺陷的“饮食日记”158

E PART 5 这样的吃法最有效159

1 贫血160

2 便秘161

3 腹泻162

4 花粉过敏症163

5 食欲不振、肠胃痛164

6 痛经、PMS165

7 低血压166

8 畏寒症167

9 疲劳、倦怠感168

10 头痛169

11 压力170

12 失眠171

13 水肿172

14 眼疲劳173

15 皮肤粗糙、痤疮174

16 日晒伤175

17 宿醉176

18 口腔溃疡177

16 高血糖178

20 高尿酸179

21 高血脂180

22 高血压181

23 动脉硬化182

24 肝功能不全183

25 骨质疏松症184

26 更年期综合征185

27 痴呆186

28 癌症187

Q＆A57

饮用矿泉水能够补充矿物质吗？57

软水与硬水有何不同？59

BCAA是什么？74

吃鱼真的能使头脑聪明吗？77

饥饿时为什么会肚子叫？82

胃为什么不能消化自己？86

“淋巴”有什么作用？90

食用营养保健品来摄入氨基酸的好处是什么？94

好胆固醇和坏胆固醇是什么？96

亚洲人的大便量多，是真的吗？100

“染色体组”是什么？102

为什么喝牛奶容易拉肚子？162

畏寒症与手脚冰冷有何不同？167

什么是慢性疲劳综合征、不定陈述综合征？168

睡眠为什么是必要的？171

为什么到了傍晚脚会肿？172

改善肠道环境就有漂亮肌肤吗？174

酒量大小由什么决定？176

气温与血压181

男性也会出现更年期综合征吗？185

小知识69

研究中的超微量元素69

什么是“法国悖论”？72

乳酸菌和低聚糖的关系76

年轻女性中“味觉迟钝”者居多的原因84

有益菌、有害菌、机会菌88

大脑是个饭量大的器官92

贫血患者不宜多喝咖啡、红茶、绿茶160

益生菌、益生元161

预防花粉过敏症，稍微不干净也没有问题？163

溃疡的罪魁祸首——幽门菌的真面目是什么164

大部分女性都受到过PMS（经前期综合征）的困扰165

低血压是健康长寿的证明吗？166

头痛分两类。哪类更可怕？169

哭一哭、笑一笑，消除压力170

飞蚊症也是视网膜脱落的先兆173

紫外线和防晒霜175

口腔溃疡是其他疾病的信号177

易患糖尿病的日本人178

代谢综合征患者在增加179

胆固醇过低也有害健康180

动脉硬化在患者不知情的状态下恶化182

80％的肝炎是由病毒感染引起的183

用食指测定骨密度184

防止大脑老化的锻炼方法186

吸烟百害而无一利187