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第一章 了解自己的脊柱1

第一节 脊柱的功能与生理弯曲1

1.脊柱在哪儿？有什么作用1

2.脊柱真的长得像根柱子吗3

3.脊柱面面观之脊柱的生理弯曲4

4.椎骨的结构5

5.椎骨间是怎样组合在一起形成脊柱的呢7

第二节 脊柱发育过程需要注意什么9

1.人体从什么时候开始拥有了4个生理弯曲9

2.脊柱在发育过程中还产生了哪些变化10

3.别让不良姿势伤害了你的脊柱11

4.脊柱保持什么样的姿势最理想11

5.常言道“坐要有坐相”，何谓“坐相”12

6.“低头族”的危害很大吗13

7.跷二郎腿挺舒服，可是脊柱挺难过14

8.恨不得长在沙发里的你，该挺起腰坐好了15

9.堆积如山的作业让你一直坐着起不来了16

10.这个题目真难，让我托着腮帮子想想16

11.椅子坐太多臀部要变大，只坐一半可以吗16

12.“站如松”是怎么个站法17

13.站立时你一直在“稍息”吗17

14.头部前伸还驼背的树懒是你吗17

15.听说站着对腰椎压力小一点，那就经常站着好了18

16.走路，你的姿势对吗18

17.穿高跟鞋挺美的，可是脊柱不喜欢19

18.躺着不想起来？当心脊柱会累19

19.趴在桌子上解决午休有什么害处21

20.半躺半坐何时了22

21.早晨起床别太快22

22.蹲下去也是有讲究的23

23.地上的重物怎么搬23

24.高处的重物怎么搬24

25.你还在单手提重物吗25

26.用你的脖子“煲电话粥”可以吗25

27.别让书包成为“脊柱杀手”25

28.脊柱也怕冷26

29.干家务活时保护脊柱的小窍门26

第三节 脊柱健康的常用自测方法27

1.测测你的颈椎还灵活吗27

2.测测你是否含胸驼背29

3.测测你的腰椎还正常吗29

4.测测你的脊柱有没有侧弯31

5.测测你的脊柱够不够强壮34

第二章 青少年常见脊柱异常及治疗方法36

第一节 腰背疼痛36

第二节 驼背畸形42

第三节 高低肩45

第四节 腰椎“变直”（平板腰）48

1.如何判断自己腰曲有没有变直49

2.如何重新形成腰曲49

第五节 骨盆位置异常及长短腿50

第六节 青少年脊柱侧弯53

1.脊柱侧弯对呼吸功能的影响54

2.脊柱侧弯对胸廓的影响54

3.椎旁肌肉组织的变化55

4.脊柱力学结构的破坏55

5.神经的损伤55

第三章 合理膳食，保护脊柱健康59

第一节 青少年的骨骼发育特点59

1.骨骼是如何生长的59

2.激素对骨骼生长的作用60

3.骨骼的生长也需要营养60

第二节 营养素与青少年脊柱健康63

1.脊柱及骨骼发育所需的宏量营养素64

2.脊柱及骨骼发育所需的常量元素65

3.脊柱及骨骼发育所需的微量元素68

4.脊柱及骨骼发育所需的维生素70

第三节 选择营养食材，促进脊柱健康74

1.谷物及杂粮74

2.肉、蛋、奶76

3.水产品79

4.蔬菜80

5.水果83

6.豆类及坚果85

第四节 避免饮食误区，培养合理膳食好习惯87

1.骨髓营养多，可以吸食动物骨髓来补充营养吗87

2.鲜榨果汁需要滤除纤维再喝吗88

3.饮料口味好，每天多喝饮料可以代替喝水吗88

4.青少年学习压力大，多吃肉类能够补充营养吗88

5.多吃白肉比红肉更好吗89

6.早餐、午餐、晚餐的量应该如何控制89

7.水果的营养丰富，可以多吃水果少吃饭吗90

8.快餐可以多吃吗91

9.青少年能吃保健品吗91

10.骨头汤可以补钙吗92

11.少吃主食就可以预防青少年肥胖吗92

第四章 科学运动保护脊柱健康95

第一节 课间锻炼小窍门，保护脊柱健康95

第二节 脊柱健康操97

第三节 科学运动防止脊柱运动损伤103

1.科学热身103

2.力量训练的重要性108

3.如何做运动后的整理放松109

第五章 脊柱健康常见问题及误区114

1.脊柱需要特别关注吗114

2.驼背不是病，自然就能好114

3.如何预防和纠正驼背呢115

4.青少年不会发生腰背疼痛115

5.只要多运动就可以保持脊柱健康吗116

6.青少年肥胖没有关系，胖了再减肥就行了117

7.平时没时间运动，等周末了再锻炼身体120

8.久坐不会产生任何问题121

9.经常玩手机只会影响视力122

10.减肥多运动就可以了，不必控制饮食123

11.出现运动损伤后，静养就可以123

12.力量锻炼就一定要在健身房中进行吗125

13.力量训练会让爱美的女生变成大粗腿吗125

14.不吃主食能减肥吗126

参考文献127